פילאטיס - יציבה נכונה למניעת כאבי גב

יציבה נכונה - הדרך למניעת כאבי גב

• עמוד השדרה
  לעמוד השדרה יש שלוש עקומות נורמליות: עיקול פנימה (קיעור) בצוואר, עיקול
  החוצה (קימור) בחוליות החזה בגב העליון וקיעור בחוליות המותניים בגב התחתון. יציבה לא נכונה מובילה לשינויים
  בעיקולים הנורמליים של עמוד השדרה, מה שעלול לגרום לכיווץ מוגבר של השרירים ולכאבים.
   
• עמדו ישר
  כשאתם עומדים, הקפידו שהכתפיים יהיו משוכות לאחור והראש גבוה. נסו לא להטות את הראש קדימה,
  אחורה או לצדדים. משכו פנימה את הבטן ואת הישבן והכניסו את הסנטר. ודאו שהברכיים שלכם משוחררות ולא נעולות.
  שמרו שמשקל הגוף שלכם יהיה מאוזן ומחולק בצורה שווה בין שתי הרגליים.
  
   
• מבחן הקיר
  תוכלו לבחון את היציבה שלכם בעזרת מבחן הקיר. עמדו עם הגב כנגד קיר, כשכפות רגליכם במרחק 5-10 ס"מ מהקיר.
  הראש, השכמות והישבן צריכים לגעת בקיר. הושיטו יד אחת אחורנית והניחו את כף היד בצורה שטוחה על הקיר.
  החליקו את היד מאחורי הקיעור בגב התחתון. צריך להיות מרווח בעובי של כף יד בין הגב שלכם לקיר.
  אם המרווח גדול יותר, כווצו את שרירי הבטן שלכם. הכיווץ צריך לשטח את הקיעור בגב שלכם וללחוץ בעדינות את הגב כנגד כף היד שלכם. אם הרווח קטן מדי, קשתו את הגב במידה מספקת כדי שהיד שלכם תתאים בנוחות לרווח שמאחוריכם.
  התרחקו מהקיר בזמן שאתם שומרים על היציבה הזאת. אחר כך חזרו לקיר כדי לבדוק אם הצלחתם לשמור על יציבה נכונה.
  שמרו בעזרת התרגיל הזה על יציבה נכונה במהלך הפעילות היומיומית שלכם.
  
   
• ישיבה על כיסא
  יציבה נכונה בזמן הישיבה נועדה לשמור ששרירי הצוואר, הכתפיים והגב העליון יהיו רפויים.
  כדי לפתח יציבת ישיבה מאוזנת תצטרכו להתאמן. ראשית, בחרו כיסא שמתאים לגובה שלכם: לא גבוה מדי ולא נמוך מדי.
  אם הכיסא גבוה מדי, תצטרכו להניח את כפות הרגליים על הדום. כיסא נוקשה, ישר וזקוף יכול לעזור לשמור טוב יותר על תנוחת ישיבה נכונה, ולעיתים הוא אף נוח יותר מכיסא משוחרר. אתם צריכים להרגיש נוח כשאתם יושבים וכפות הרגליים מונחות שטוחות על הרצפה או על הדום. ודאו שהברכיים מכופפות בזווית הנכונה (90 מעלות), וכן שהברכיים כמעט באותו גובה כמו הירכיים.
  אם הכיסא לא מספק את התמיכה המתאימה, הניחו כרית קטנה או מגבת מגולגלת כדי לתמוך בקיעור של הגב התחתון.
  מתחו את הקודקוד לכיוון התקרה. אספו את הסנטר מעט פנימה. החזיקו את הגב העליון ואת הצוואר ישרים,
  אבל שיהיה לכם נוח. שמרו על כתפיים משוחררות – לא מוגבהות, מעוגלות או משוכות אחורנית.
  
   
• כתפיים ישרות
  ימו לב לתנוחה שבה הכתפיים שלכם נמצאות בזמן שאתם יושבים על כיסא או עומדים. זריקה, שמיטה או גלגול הכתפיים קדימה מקצרים את שרירי החזה ומפחיתים את הגמישות שלהם, מצב שמכונה קיפוזיס או גבנון. אם הכתפיים שלכם משוכות יותר מדי לאחור, אתם יכולים לפתח לורדוזיס (קמירות הגב), מצב שבו הבטן בולטת מדי החוצה והישבן בולט מדי אחורנית. בדקו את ההשתקפות שלכם. עמדו מול המראה כדי לבדוק אם אתם מחזיקים את הכתפיים שלכם בצורה ישרה, או שאלו חבר אם הכתפיים שלכם ישרות. הכתפיים שלכם צריכות להיות כמו בתמונה שלפניכם. אתם עשויים לגלות שזה קשה לביצוע, במיוחד אם אתם יושבים פרקי זמן ארוכים כדי לקרוא או לעבוד במחשב. אתם מכירים את הבעיות שיציבה לא נכונה יכולה לגרום. רוצים קצת חדשות טובות? רוב האנשים יכולים להימנע מהבעיות שנגרמות כתוצאה מיציבה לא נכונה. יתר על כן, ניתן לשפר את המצב בכל גיל. שוחחו עם הרופא שלכם אם אתם מודאגים בנוגע ליציבה שלכם.