הבטן שלי ואני | shelly-bar-pilates

פילאטיס – הבטן שלי ואני

 

במאמר זה נתרגל שליטה בשרירי הבטן העמוקים: הרחב בטני, ושרירי רצפת האגן.
לפני שמתחילים בתרגול עלינו לוודא כי אנחנו מסוגלים לשלוט בנשימה ובשרירי הבטן. 
ללא יכולת שליטה בשני נושאים אלה יש לתרגל ברמה בסיסית עד להשגת שליטה שכזו מאחר וללא שליטה זו לא נהיה מסוגלים לבצע את תרגילי הרפרטואר בצורה בטוחה, כלומר לא נוכל להשיג קיבוע מלא של האגן ופלג הגוף העליון דבר שיביא לעומס מיותר על הגב התחתון.

כפי שציינתי במאמר הקודם פילאטיס חיזוק המרכז אין קשר בין שאיפת אויר לניפוח הבטן, על הבטן להישאר יציבה גם בשאיפת אויר עמוקה ולחילופין שיהיה ניתן לנפח ולשאוב אותה גם במצב של חוסר נשימה.

 

תרגול הפרדת הנשימה משרירי הבטן

נשב זקופים כשיד אחת מונחת על הצלעות והיד השניה על הבטן. ניקח שאיפה עמוקה ונשים לב האם הבטן נעה פנימה או החוצה במהלך השאיפה ולאחר מכן הנשיפה. אם מרגישים שהבטן נעה פנימה או החוצה עדיין לא השגנו שליטה והפרדה בין הנשימה לשרירי הבטן יש לתרגל זאת פעמים נוספות כדי לרכוש יכולת זו. לצלעות יכולת להפתח לצדדים בזמן השאיפה ולהתכווץ פנימה בזמן הנשיפה וזוהי התנועה שיש להרגיש בזמן הנשימה כשהבטן ללא תנועה (לא מתנפחת ולא נשאבת פנימה)

 

אחזור על נקודה חשובה שהדגשתי במאמר קודם: שאיפת אויר תתבצע תמיד דרך האף והנשיפה דרך הפה. יש להקפיד על כך גם כמדריכים המדגימים תרגיל בכדי להקנות בסיס נכון למתאמנים. שתי סיבות לכך, האחת הרצון לתת תשומת לב לנשימה על ידי הקצאת נתיב לשאיפה ונתיב אחר לנשיפה והשניה, נשימה מהאף אינה מאפשרת הכנסת אויר בצורה מהירה ומאלצת אותנו לשמור על קצב הכנסת אויר איטי יותר ולאורך זמן, דבר שמאפשר שליטה בשרירי הנשימה (הסרעפת והשריר הרחב בטני). הוצאת אויר מהפה מאפשרת שליטה במהירות הוצאת האויר, דבר שמאפשר תזמון הנשיפה עם אורך התנועה וסינכרון הוצאת האויר (סגירת הצלעות) ביחד עם איסוף שרירי הבטן במאמץ.

 

תרגול שליטה בשריר הרחב בטני  

שריר הרחב בטני הוא שריר עמוק, המגן על האיברים הפנימיים והחשוב ליציבות עמוד השדרה, וכשמו כן הוא, חוצה את הבטן לרוחבה.

בישיבה זקופה נשחרר את השריר וננפח את הבטן. לאחר מכן נשאב אותה פנימה (תדמיינו שאתם רוצים להיכנס למכנסיים הקטנות בשתי מידות ממידתכם) חיזרו על תרגיל זה עד שתרגישו שליטה מלאה בשריר. שימו לב: גם כאן יש נטיה לשלב את הנשימה בתרגול, אך אנחנו מעוניינים לבצע זאת גם בנשימה עצורה. יש לשמור על גב זקוף לאורך כל התרגיל ולשמור את האגן יציב מאחר ולעיתים יש נטיה לגלגו פנימה כדי "לעזור" לבטן להיכנס ואנו מעוניינים להימנע מכך.

 

איסוף שרירי רצפת האגן

רבות דובר על שרירי רצפת האגן, והם הפכו לידועים בחוגי הקורסים להכנה ללידה וגם בפילאטיס. שרירים אלו הם שרירים עמוקים התומכים בדופן התחתונה של הבטן ומיכאן חשיבותם הם למעשה הפקק שסוגר את פתחי הגוף התחתוניים וניתן לשלוט בבכיווצם ובהרפייתם. מאחר ושרירים אלה הם פנימיים קשה להבחין במבט חיצוני האם מתרגל אסף או לא שרירים אלו ולכן רצוי להקדיש מעט זמן בכל תרגול להסבר קצר. ישנן אפשרויות שונות להסביר איך לכווץ או לאסוף את שרירי רצפת האגן במילים. למשל: תחושה של התאפקות, סגירת סוגרים, או כפי שהיטיבה לתאר זאת מדריכה שפגשתי, לנסות להחזיק יהלום בין הישבנים ולא לתת לו ליפול :). שרירי רצפת האגן הם שרירים חלשים, ולכן אם נאסוף אותם לאחר כמה שניות נרגיש כי הם שוב הפכו רפויים ונוכל לאסוף אותם שוב. לכן רצוי להזכיר שוב ושוב למתאמנים לאסוף שרירים אלה לפני ביצוע תרגיל ועל כך נדבר בהמשך.

 

תרגול

שבו זקוף ושימרו על אגן יציב לאורך כל התרגול.

קחו נשימה עמוקה לאיזור הצלעות, עיצרו את הנשימה. איספו את שרירי ריצפת האגן, שאבו את השריר הרחב בטני פנימה, והוציאו את האויר בתחושה שהצלעות נסגרות ולוחצות מלמעלה על השרירים האסופים. ככל שמוציאים יותר אויר השרירים מתכווצים חזק יותר כשנגמר לנו האויר, שרירי רצפת האגן, הרחב בטני והצלעות לחוצים בצורה המקסימאלית, השארו כמה שניות במצב זה וחושו את תלושת הדחיסות בבטן, זוהי התחושה שעלינו להרגיש בעת ביצוע תרגיל פילאטיס, או באופן יותר מדוייק, בעת בצוע תנועת מאמץ בתוך התרגיל. חזרו על תרגול זה כמה פעמים עד שתוכלו לבצע אותו בצורה רציפה ומבלי לעצור את הנשימה לפני הכיווץ. תזמנו את כיווץ השרירים עם הוצאת האויר כך שתהייה מקסימאלית כשנגמר לנו אויר להוציא.

לאחר כמה תרגולים תגלו כי עצם התרגול עצמו הוא תרגיל קשה לשרירי הבטן ותרגישו כאילו תרגלם כמה כפיפות בטן. לכן בפילאטיס יש חשיבות לביצוע נכון של התרגיל על פני מספר חזרות או בפשטות, בפילאטיס האיכות היא זו שקובעת ולא הכמות..

 

ישנם תרגילים רבים ומגוונים בשיטת הפילאטיס, אך מה שלא משתנה בכולם הוא הנושא של הנשימה ואיסוף שרירי הבטן לפני ובמהלך ביצוע תרגיל.

לפעמים אני יכול לחוש כיצד האנרגיה של האויר הטרי שנכנס אל הריאות מוטענת למרכז הבטן באיסופה וכל שאיפה שנכנסת אל הריאות מוצאת את דרכה לחיזוק נקודת האנרגיה שבמרכז הבטן. נסו לדמיין נקודה קטנה בתוך ובמרכזה של הבטן, קחו נשימה ובהוצאת אויר הרגישו את כל שרירי הבטן מתאספים ומקיפים את אותה נקודה מכל הכיוונים:שרירי רצפת האגן מלמטה, הרחב בטני מקדימה, שרירי האלכסונים מהצדדים, שרירי הגב התחתון מאחורה ושרירי הסרעפת מלמעלה. זהו המרכז ! וכל תרגיל פלאטיס מגוון ככל שיהיה מפתח את המרכז כל פעם מזווית שונה כמובן בנוסף לשרירים הנוספים, רגלים, ידיים וכו' . נצלו כל הוצאת אויר, כל נשיפה לחיזוק המרכז, עד שפעולה זו תיכנס לתת מודע, ותתבצע באופן טבעי גם מחוץ לכותלי מכון הפילאטיס

 

  • Wix Facebook page

03-9191488/ 03-5375573

אימבר 14 קריית אריה פתח תקווה

שינקין 9 , תל אביב סטודיו פרילאטיס ומרכז השרות 

 Petah Tikva | ISRAEL