פילאטיס אחרי לידה

התקופה שלאחר הלידה מביאה איתה מערבולת של שינויים. הגוף, שייצר וטיפח חיים במשך תשעה חודשים ארוכים, עובר טלטלה פיזית והורמונלית. נשים רבות מוצאות את עצמן מתבוננות במראה שבועות ספורים לאחר הלידה, חשות ניתוק מסוים מהגוף שלהן ומרגישות דחף לחזור לאותה שגרה גופנית שהכירו קודם לכן. הרצון לחזור לעצמך הוא טבעי ומובן, אך הדרך לשם רצופה לעיתים בטעויות שעלולות לעלות ביוקר. חזרה מהירה ואגרסיבית לאימונים עצימים, ריצה או הרמת משקולות ללא הכנה מוקדמת, מותירה נשים רבות עם נזקים פיזיולוגיים כואבים.

​

כאן בדיוק נכנסת לתמונה שיטת האימון המדויקת ביותר לתקופה הרגישה הזו. תרגול פילאטיס אחרי לידה אינו עוסק בשריפת קלוריות מהירה או בבניית מסת שריר אגרסיבית. מדובר בתהליך שיקום חכם, מובנה ואנטומי, שמטרתו להחזיר לגוף את היציבות שאבדה לו, לשקם את רצפת האגן ולאחות את שרירי הבטן שנמתחו עד הקצה. קריאת השורות הבאות תצייד אותך בידע חשוב ותמנע ממך לעשות טעויות נפוצות. נבין יחד מתי הגוף באמת מוכן להתחיל, אילו תרגילים יצילו את הגב שלך ואילו תרגילים עלולים לגרום לנזק בלתי הפיך, וכיצד לבחור את המסגרת הנכונה ביותר לצרכים הפיזיים שלך כעת.

למה פילאטיס הוא הפתרון המדויק לאישה אחרי לידה?

 

כדי להבין את יעילות השיטה, חובה להבין תחילה מה עובר על הגוף שלך מרגע הלידה ועד מספר חודשים קדימה. במהלך ההיריון, הגוף מפריש רמות גבוהות של הורמון הנקרא רלקסין. תפקידו של הורמון זה הוא להגמיש את הרצועות והמפרקים, במיוחד באזור האגן, כדי לאפשר לעובר לגדול ולעבור בתעלת הלידה. הבעיה היא שהרלקסין אינו נעלם מיד לאחר הלידה. הוא נשאר בגוף חודשים ארוכים, במיוחד אצל נשים מניקות, ומותיר את המפרקים רופפים וחשופים לפציעות.

פילאטיס עובד בדיוק על נקודת התורפה הזו. השיטה מתמקדת בשרירים המייצבים העמוקים של הגוף. במקום להעמיס משקל על מפרקים רופפים, האימון מלמד את הגוף לגייס את שרירי הליבה הפנימיים כדי לייצר מעטפת תמיכה טבעית.

בנוסף, מרכז הכובד של הגוף, שהשתנה לחלוטין במהלך ההיריון וגרם להקשתת יתר בגב התחתון מקבל מענה מדויק. הפילאטיס עובד על התארכות עמוד השדרה, מציאת אגן ניטרלי וחיזוק שרירי הגב שסובלים כעת מעומס חדש: נשיאת התינוק, תנוחות הנקה ממושכות והרמת עגלות.

 

מה שכל אישה חייבת לדעת

 

במהלך ההיריון, הבטן גדלה ושרירי הבטן הישרים נמתחים לצדדים. רקמת החיבור המחברת ביניהם, הנקראת הלינאה אלבה נמתחת ומידלדלת. לאחר הלידה, אצל נשים רבות הרקמה אינה חוזרת מיד למקומה, ונוצר מרווח בין שרירי הבטן. תופעה זו מוגדרת כהיפרדות בטנית.

כאן טמונה סכנה גדולה בקרב נשים שאינן מודעות למצבן וממהרות לחזור לאימוני חיטוב. ביצוע של כפיפות בטן רגילות, תרגילי פלאנק או הרמת רגליים באוויר, מייצר לחץ תוך בטני עצום. כאשר ישנה היפרדות, הלחץ הזה מחפש דרך החוצה ופורץ דרך הרקמה החלשה במרכז הבטן. התופעה הנראית לעין נקראת דומינג, בה הבטן מקבלת צורה של קונוס או אוהל בולט במרכזה. במקום לחזק את הבטן, תרגילים אלו מעמיקים את ההיפרדות, מונעים מהבטן לחזור למראה השטוח, ועלולים להוביל לבקע אמיתי.

תרגול פילאטיס אחרי לידה מכוון במדויק לפתרון הבעיה. במקום לעבוד על השרירים החיצוניים, ההתמקדות היא בשריר הרחב בטני. שריר זה מתפקד כמו מחוך טבעי העוטף את עמוד השדרה והאיברים הפנימיים. הפעלתו הנכונה, בשילוב עם נשימות צדדיות, מקרבת בעדינות את שני חלקי הבטן חזרה למרכז, משקמת את רקמת החיבור ומחזירה לבטן את יכולת התמיכה שלה.

 

פילאטיס מזרן או פילאטיס מכשירים: מה נכון לנשים אחרי לידה?

 

הדילמה המוכרת ביותר עבור נשים המבקשות לחזור לפעילות היא הבחירה בין שני הענפים המרכזיים של השיטה. לכל אחד מהם יש יתרונות ברורים, אך כשמדברים על גוף שמחלים מלידה, יש פרמטרים פיזיולוגיים שצריך לקחת בחשבון.

בפילאטיס מזרן, הגוף עובד כנגד כוח הכבידה. אין קפיצים או רצועות שיתמכו בך. העבודה דורשת שליטה עצמית גבוהה מאוד. עבור אישה עם רצפת אגן חלשה ובטן שטרם השתקמה, עבודה על מזרן עלולה להיות מאתגרת מדי בשלבים הראשונים, במיוחד בתרגילים הדורשים ניתוק של הרגליים מהקרקע או החזקה של פוזיציות סטטיות.

מצד שני, פילאטיס מכשירים מציע סביבה תומכת בצורה יוצאת דופן. מיטת הרפורמר, הכוללת מערכת קפיצים וחבלים, מאפשרת לשלוט בעומסים ברמת דיוק של גרמים. הקפיצים יכולים לספק התנגדות כדי לבנות כוח, אך הם יכולים גם לתת תמיכה ולהקל על התנועה במקומות שבהם השריר עדיין חלש. העבודה על עגלה נעה דורשת אמנם ייצוב, אך משטחי העבודה המגוונים מאפשרים לבצע תנועות טווח מלא ללא יצירת עומס הרסני על המפרקים.

 

איך לבחור סטודיו או מדריכה?

 

לא כל מדריכה המוסמכת להעביר שיעורי פילאטיס קלאסיים יודעת כיצד לעבוד עם נשים לאחר לידה. הגוף הפוסט-פארטום הוא גוף פצוע במידה מסוימת, ונדרשת הבנה אנטומית עמוקה כדי לא לגרום לנזק.

​

הכלל הראשון בבחירת סטודיו הוא לשאול ישירות על ההכשרה. האם המדריכה עברה קורס ייעודי לשיקום לאחר לידה? האם היא יודעת לבצע בדיקה ידנית לבדיקת קיומה של היפרדות בטנית לפני תחילת השיעור הראשון? מדריכה מקצועית לא תיתן לך להתחיל אימון מבלי לתשאל אותך לעומק על מהלך הלידה, משקל התינוק, האם השתמשו במלקחיים או ואקום, והאם את סובלת מדליפות שתן.

​

הכלל השני הוא היחס האישי וגודל הקבוצה. הדיוק הוא סוד הקסם של הפילאטיס. אם את מתרגלת בקבוצה של עשרים נשים וטועה בזווית של האגן, סביר להניח שהמדריכה לא תשים לב, ואת תעבדי על השריר הלא נכון.

​

המעבר לאימהות מלווה בדרישות פיזיות ונפשיות אינסופיות. בחברה שמקדשת חזרה מיידית לג'ינס של לפני ההיריון, קל מאוד ליפול למלכודת ולהעמיס על הגוף יותר ממה שהוא מסוגל לשאת. הגוף שלך עשה את הפעולה המופלאה והמורכבת ביותר בטבע, והוא זקוק כעת לתחזוקה רכה, חכמה ומדויקת.

בחירה במסגרת מקצועית כמו שלי בר לפילאטיס אחרי לידה היא הדרך הנכונה. זהו תהליך שמכיר במגבלות הפיזיות החדשות, אך לא נכנע להן. באמצעות עבודה איטית ועקבית על נשימות נכונות, חיזוק רצפת האגן, ואיסוף שרירי הליבה הפנימיים, את בונה מחדש השריר. היסודות הללו יאפשרו לך לשאת את ילדך ללא כאבי גב, לקפוץ, לרוץ ולחזור לכל פעילות ספורטיבית שתרצי בעתיד, מתוך מקום של כוח אמיתי, יציבות פנימית ובריאות ארוכת שנים. תני לעצמך את הזמן - התוצאות, והתחושה הנהדרת בגוף, יגיעו בקצב הנכון.

 

שאלות נפוצות לגבי פילאטיס אחרי לידה

 

האם פילאטיס יעזור לי להוריד את בטן ההיריון ולהרזות?

פילאטיס עצמו אינו אימון אירובי לשריפת שומנים מסיבית. ירידה במשקל תלויה בעיקר בגרעון קלורי ובתזונה נכונה. עם זאת, התרגול מצר היקפים באופן דרמטי. ככל שהשריר הרחב בטני מתחזק ורקמת החיבור נסגרת, כך הבטן נאספת פנימה ומוחזקת טוב יותר, מה שמעניק מראה שטוח ומהודק בהרבה גם ללא ירידה דרסטית במשקל.

האם אפשר להביא את התינוק לשיעורי פילאטיס?

זה תלוי מאוד במדיניות הסטודיו. קיימים מקומות רבים המציעים שיעורי ייעודיים של פילאטיס לאימהות ותינוקות, שבהם התינוק שוכב על המזרן לידך או אפילו משולב כחלק מהתנגדות בתרגילים מסוימים. עם זאת, נשים רבות מעדיפות למצוא סידור לתינוק ולקחת את השעה הזו כזמן איכות לניתוק מוחלט וריכוז טוטאלי בגוף שלהן.

אני כבר שנה וחצי אחרי הלידה, האם מאוחר מדי להתחיל שיקום?

לעולם לא מאוחר מדי. רקמת שריר יכולה להתחזק ולהיבנות מחדש בכל גיל ובכל שלב. נשים שסוחבות כאבי גב, דליפות שתן קלות או תחושת חולשה בבטן גם שנים לאחר הלידה האחרונה, מדווחות על שיפור עצום באיכות החיים תוך חודשים ספורים מתחילת התרגול הממוקד.

האם תרגול פילאטיס יכול לפגוע בייצור חלב אם ובהנקה?

לחלוטין לא. פעילות גופנית מתונה, שאינה מביאה את הגוף לתשישות קיצונית או להתייבשות, אינה פוגעת בכמות או באיכות החלב. ההמלצה היא להניק או לשאוב לפני האימון, פשוט כדי להקל על העומס והגודש בחזה במהלך התרגול, וכמובן להקפיד על שתיית מים מרובה.

כמה פעמים בשבוע מומלץ לתרגל כדי לראות תוצאות?

בתהליך שיקום, עקביות מנצחת עצימות. אין צורך להתאמן כל יום. אימון של פעמיים בשבוע בסטודיו יאפשר לגוף ללמוד את דפוסי התנועה החדשים ולהתחזק מבלי להגיע לקריסה. היתרון הגדול הוא שאת עקרונות הנשימה והאיסוף הבטני שתלמדי בשיעור, תוכלי ליישם ביומיום שלך כשאת מרימה את הסל קל, אוספת צעצועים מהרצפה או עומדת בתור לסופר.