פילאטיס בהריון

ההחלטה להתאמן במהלך חודשי ההריון מלווה לא פעם בחששות. הגוף עובר סדרה של שינויים מבניים, הורמונליים ופיזיולוגיים מהירים במיוחד, ומה שהרגיש נכון וטבעי לפני מספר שבועות עלול להרגיש פתאום לא נוח. נשים רבות מוצאות את עצמן מוצפות בעצות סותרות: חלקן שומעות שעליהן לנוח ולהימנע מכל מאמץ, ואחרות נדחפות להמשיך בשגרת האימונים הרגילה שלהן כאילו דבר לא השתנה.

תרגול פילאטיס בהריון בולט כדבר שמציע התאמה מדויקת לצרכים המשתנים של הגוף. השיטה, שמתבססת על שליטה מוטורית, נשימה מבוקרת וחיזוק השרירים המייצבים הפנימיים, מאפשרת להתמודד עם העומסים החדשים שנוצרים על השלד. הבנה של האנטומיה ההריונית והכרת ההתאמות הנחוצות בכל שלב הן הסוד לתרגול בטוח, שישמור על היציבה ויכין את הגוף בצורה הטובה ביותר לקראת הלידה והשיקום שאחריה.

​

מה באמת קורה לשלד שם בפנים? 

​

כדי להבין מדוע תנועה מונחית היא חשובה בחודשי ההריון, חובה להביט על מה שמתרחש מתחת לפני השטח. השינויים הפיזיים אינם מוגבלים רק לבטן הגדלה, הם משפיעים על כל שרשרת התנועה, החל מכפות הרגליים ועד לחוליות הצוואר.

אלסטיות המפרקים והשפעת הורמון הרלקסין

כבר בשלבים הראשונים של ההריון, הגוף מתחיל להפריש את הורמון הרלקסין. המטרה האבולוציונית שלו ברורה: להגמיש את הרצועות והסחוסים באגן כדי לאפשר לתינוק לעבור בתעלת הלידה. אלא שהורמון זה אינו ממוקד רק באגן, הוא זורם במחזור הדם ומשפיע על כל הרצועות בגוף.
הרצועות הן המייצבים הפסיביים של המפרקים שלנו. כאשר הן הופכות לאלסטיות ורכות יותר, המפרקים מאבדים מחוסנם הטבעי. במצב זה, העומס לייצוב השלד עובר במלואו אל השרירים. אם שרירים אלו אינם חזקים מספיק כדי לפצות על רפיון הרצועות, נוצרת תנועתיות יתר במפרקים, שמובילה לכאבים, שחיקה ותחושת חוסר יציבות. פילאטיס מתמקד בחיזוק מדויק של אותם מייצבים אקטיביים, ובכך הוא מהווה מגן פיזי למפרקים הרופפים.
 

העתקת מרכז הכובד והיווצרות הלורדוזה המותנית

ככל שהעובר גדל והבטן בולטת קדימה, מרכז הכובד של הגוף זז לפנים. כדי למנוע נפילה, הגוף מפצה על כך באופן אוטומטי: האגן נוטה לפנים, והקשת המותנית בגב התחתון מעמיקה. השינוי הזה יוצר לחץ דחיסה קבוע על החוליות המותניות ומקצר את שרירי הגב התחתון, שנדרשים לעבוד שעות נוספות כדי להחזיק את הגוף זקוף.
במקביל, שרירי הבטן הקדמיים נמתחים ומתארכים, מה שמקשה עליהם לספק את התמיכה הקדמית הנחוצה לעמוד השדרה. חוסר האיזון השרירי הזה הוא המקור העיקרי לאותם כאבים מוכרים בגב התחתון ובאזור האגן שחלק גדול מהנשים ההרות חוות.

תפקוד מערכת הליבה כיחידה אחת

בפילאטיס, המונח "ליבה" אינו מתייחס רק לשרירי הבטן החיצוניים, אלא למערכת פנימית שלחץ האוויר והתנועה בה מנוהלים כמו בבוכנה יציבה. המערכת הזו מורכבת מארבעה גורמים:

•    הסרעפת: התקרה הנשימתית של הגוף.
•    רצפת האגן: הערסל התחתון התומך באיברים הפנימיים ובמשקל הרחם.
•    שריר הבטן הרוחבי :המחוך הפנימי שמקיף את המותן מאחור לפנים.
•    שרירי המולטיפידוס: שרירים קטנים המייצבים את חוליות עמוד השדרה מאחור.
 

במהלך ההריון, הרחם דוחף את הסרעפת מעלה ומגביל את נפח הנשימה הרגיל, בזמן שמשקל התינוק והמים מייצר לחץ תמידי כלפי מטה על רצפת האגן. תרגול נכון של פילאטיס מלמד את המתרגלת כיצד לווסת את הלחץ הפנימי הזה באמצעות נשימה סרעפתית נכונה, ובכך להפחית את העומס על רצפת האגן ולמנוע מתיחת יתר של דופן הבטן.

 

פילאטיס מזרן מול מכשירים: איזה תרגול מתאים יותר בהריון?

​

אחת השאלות הנפוצות היא האם עדיף להתאמן על מזרן או להירשם לשיעורי מכשירים. לשתי הדרכים יש מקום, אך הן מציעות חוויות תנועה שונות לחלוטין לגוף ההריוני.

פילאטיס מזרן

עבודה על מזרן משתמשת בעיקר במשקל הגוף ובכוח המשיכה כהתנגדות, לעיתים בשילוב אביזרים קטנים כמו גלילים, כדורים או גומיות.
היתרון: למידה של תנועה נקייה ללא סיוע חיצוני. המתרגלת נדרשת לגייס את המייצבים שלה בכוחות עצמה, מה שמפתח מודעות גופנית גבוהה שניתן ליישם בקלות בתוך הבית ובפעולות יום-יומיות פשוטות.

פילאטיס מכשירים

מכשירי הפילאטיס מבוססים על מערכת קפיצים וגלגלות המספקת התנגדות משתנה.
היתרון: הקפיצים משמשים כמעין שרירים חיצוניים. הם יכולים לסייע בנשיאת משקל הגוף, להקל על מפרקים עמוסים ולספק תמיכה פיזית במנחים מאתגרים. המיטה המוגבהת מקלה מאוד על המעברים, והאפשרות לכוונן את זוויות התרגול מאפשרת להימנע משכיבה שטוחה על הגב מבלי לוותר על תנועתיות הגפיים.

 

הדרכה תנועתית לפילאטיס בהריון לאורך שלושת הטרימסטרים

 

הצרכים הפיזיים של הגוף בשבוע 8 שונים לחלוטין מאלה של שבוע 34. תוכנית העבודה חייבת לעבור התאמות קפדניות בהתאם להתקדמות ההריון.

טרימסטר ראשון - שבועות 1 עד 13

בשלב זה השינויים החיצוניים כמעט ואינם נראים לעין, אך המערכת ההורמונלית גועשת. נשים רבות מתמודדות עם עייפות קשה, בחילות וסחרחורות. זהו אינו זמן לעבודת כוח עצימה או לניסיון לשפר מדדי כושר בצורה קיצונית. המטרה היא שימור התנועתיות, יצירת הרגלי נשימה נכונים וחיבור עדין לשרירי הליבה. יש להימנע מהעלאת טמפרטורת הגוף ומהגעה לתשישות קיצונית. אם את חווה בחילות או חולשה, יש להתאים את קצב האימון ולעבוד בעצימות מתונה מאוד. יש להקפיד על שתיית מים לפני, במהלך ואחרי האימון.

​

טרימסטר שני - שבועות 14 עד 27

עבור רוב הנשים, זהו השלב הנוח ביותר. האנרגיה חוזרת, הבחילות שוככות, אך הבטן מתחילה לצמוח במהירות ומשנה את שיווי המשקל. החל משבוע 16 לערך, שכיבה ממושכת ושטוחה על הגב עלולה לגרום למשקל הרחם והעובר ללחוץ על הווריד הנבוב התחתון. לחץ זה עלול להוביל לירידה מהירה בלחץ הדם של האם, לתחושת סחרחורת, בחילה וקוצר נשימה, ואף להפחתת אספקת הדם לעובר. החל משלב זה, יש להפסיק לבצע תרגילים בשכיבה שטוחה על הגב למשך זמן ממושך. את התרגילים מומלץ לבצע בשכיבה על הצד, בעמידת שש, בישיבה או בשכיבה על גבי משולש הגבהה השומר על פלג הגוף העליון בזווית מוגבהת של לפחות 30 מעלות.

​

טרימסטר שלישי - שבועות 28 ועד הלידה

הבטן מגיעה למשקל מרבי, העומס על רצפת האגן מורגש היטב, והנשימה הופכת שטחית יותר בשל הלחץ על הסרעפת. המטרה משתנה מחיזוק שרירים להכנה פיזית ומנטלית ללידה. הדגש עובר ליצירת גמישות תפקודית באגן, ללימוד הרפיית רצפת האגן ולתנועתיות עמוד שדרה שתקל על הלחץ בגב העליון. כאן תרגילי עמידה וישיבה יבוצעו בפיסוק רחב יותר כדי לפנות מקום לבטן הגדלה. נמנעים לחלוטין מפיתולים חדים בעמוד השדרה ומשתמשים באביזרים תומכים כדי למנוע החלקה או אובדן שיווי משקל.
 

 

שאלות שמתאמנות תמיד שואלות על פילאטיס בהריון

 

האם מותר להתחיל לתרגל פילאטיס במהלך ההריון אם מעולם לא עשיתי זאת קודם?

כן, אך הדבר מחייב התנהלות נכונה. אם הגוף שלך אינו מורגל בעקרונות הפילאטיס, זהו אינו הזמן המתאים להצטרף לשיעור קבוצתי דינמי ורגיל. הדרך הבטוחה ביותר היא להירשם לקבוצה ייעודית לנשים בהריון או לקחת מספר שיעורים פרטניים עם מדריכה מוסמכת המתמחה בתחום. 

איך אדע שרצפת האגן שלי מתפקדת נכון במהלך התרגילים?

נשים רבות חושבות שתרגול רצפת האגן פירושו רק לכווץ חזק ולהחזיק. בפועל, תפקוד בריא של רצפת האגן דורש גמישות - כלומר, יכולת כיווץ טובה לצד יכולת הרפיה ושחרור מלאה. במהלך התרגול, נסי לשים לב שאת מצליחה לשחרר לחלוטין את שרירי רצפת האגן בזמן השאיפה, ולאסוף אותם בעדינות וברכות רק בזמן הנשיפה. כיווץ יתר קבוע עלול ליצור שרירים נוקשים מדי, מה שמקשה על הלידה עצמה ועלול להגביר כאבים באגן.

מתי אוכל לחזור להתאמן בפילאטיס אחרי הלידה?

החזרה לפעילות גופנית מחייבת אישור מפורש מרופא הנשים שלך, בדרך כלל לאחר בדיקת רופא של כ-5 עד 8 שבועות מהלידה. שלב זה מוגדר לעיתים קרובות כטרימסטר הרביעי, והעבודה בו צריכה להתחיל משיקום עדין של רצפת האגן, איחוי הדרגתי של דופן הבטן וחיבור מחדש לנשימה, לפני שחוזרים לשיעורים רגילים.