שמרו על מפרקי כפות הרגליים

מפרקי כפות הרגלים הם האחרונים בשרשרת המפרקים התומכים במשקל הגוף וכשאנחנו רצים משקל הגוף מתמרכז עוד יותר לרגל הדורכת כשהשניה באויר. רבים מאיתנו חוו נקע בקרסול – עקב דריכה או קפיצה לא נכונה כף הרגל מתעקמת פנימה או החוצה ואז שומעים את ה"קנאק" מבשר הרעות, הקרסול מתנפח ומכחיל ואנו מבינים כי נעביר את השבועיים הקרובים כשאנחנו חבושים בתחבושת אלסטית במקרה הטוב, ובמקרה הרע נתונים בסד ומסתובבים עם קביים.

לפעמים מרגישים כי תרגילי הפוינט והפלקס בשיעור הפילאטיס הם סתמיים ואין בהם משום חיזוק אמיתי ולכן יש נטיה ל"התעצל" ולא לבצע את התנועה עד הסוף אך בוודאי לא תחשבו כך כשהתחבושת מסביב לקרסול. תרגילי הפוינט והפלקס לקוחים מעולם הריקוד בו יש חשיבות עליונה לגמישות המפרקים בעיקר ברמה המקצוענית, ולכן שמים דגש רב על חימום המפרקים לפני הפעילות. בנוסף להגמשת וחימום הגידים תרגילי הפוינט והפלקס מפעילים את שרירי התאומים מותחים ומכווצים אותם.  ואז, כשהרגל ישרה באויר,  אנו נושמים בצורה מבוקרת  תוך כדי איסוף שרירי הבטן, ומודעות לגוף ולתנועה,  הרי לנו תרגיל מכובד ביותר שאין לזלזל בו כלל וכלל.

תרגול שכבו על הגב כשאתם נשענים על האמות בגב זקוף, הרימו את רגל ימין ישרה באויר, לקחו נשימה ובצעו פוינט בכף הרגל. בהוצאת אויר, הבטן נשאבת פנימה ואנו מבצעים תנועת פלקס בכף הרגל. אל תתעצלו ובצעו את התנועה עד הסוף כשבכל פעם אתם מגדילים את טווח התנועה של כף הרגל. לאחר מכן בצעו סיבובי קרסול לצד אחד ולצד השני כשאצבעות הרגליים מובילות את התנועה. בצעו את התרגיל גם ברגל השניה.

תוכלו לבצע את תנועות הפוינט והפלקס תוך כדי הרמה והורדה של הרגל בכדי להעמיק את התנועה ולשתף שרירים נוספים בתרגיל.

תרגול עמדו בתנוחת פוש אפ (עמידת ארבע) ולכו אחורה עם הידיים כשהאגן מורם גבוה יותר מהגב וכשהגוף בצורה של משולש. העקבים מורמים מעט. כעת העבירו את המשקל אחורה ותנעצו את העקבים ברצפה. תוך כדי תנועת הלחיצה הכניסו את הראש בין הידים והוציאו את האויר. העבירו את המשקל קדימה ועלו על קצות האצבעות כשאתם שואפים אויר ושוב העבירו משקל אחורה תוך כדי נעיצת העקבים במזרון. חזרו על תנועה זו כמה פעמים .

טיפ למדריכים: מפרקים גמישים מונעים פציעות, ומקצרים את משך ההחלמה במידה וקרתה פציעה, תנו תשומת לב ודגש על ביצוע מלא של התנועה ומתן חשיבות לתרגיל בעזרת הסבר קצר.